Grzbiet - ćwiczenia do rotacji.

02-10-2016

 Grzbiet – ćwiczenia do rotacji.

Z uwagi na nieocenioną wartość rotacji w pływaniu na grzbiecie koniecznie trzeba regularnie ją poprawiać lub o nią „dbać”. Pomocne w tym są ćwiczenia które opiszę poniżej. Odpowiednia rotacja daje korzyść z uwagi na możliwość sięgnięcia ręką pod wodą dalej (zagarnięcia wody z dalszego punktu), zwiększenia opływowości ciała a podczas „pociągnięcia” (ruchu napędowego ręki) powrót z rotacji dodatkowo ja przyciąga co sprawia, że oszczędzamy energię i zwiększamy siłę poprawiając stabilność ciała. Podczas wykonywania ćwiczeń opisanych poniżej pamiętaj o:

1) Niwelowaniu napięć w okolicach karku

2) Luźnych, symetrycznych barkach

3) Dbaniu o prostą sylwetkę ciała (jedna długa linia)

4) Zmiana rotacji powinna odbywać się płynnie bez „szarpania” ciałem z jednej strony na drugą.

5) Nogi pracują z luźnym wykończeniem, za każdym razem mijając się

6) Stopa pracuje daleko od ciała.

Ćwiczenia:

1)      Rotacja w leżeniu na brzuchu – w pozycji na baczność. W tej pozycji ręce mogą spoczywać również na udach. Postaraj się pracować 6-cioma uderzeniami pozostając w pozycji na rotacji po czym zmień rotację i powtórz 6-ć uderzeń. Głowa powinna być nieruchomo a wzrok skierowany na dno basenu. Nie spinaj niepotrzebnie brzucha i nie napinaj ręki która będzie nad wodą. Postaraj się utrzymać ciało tak aby jedno z ramion wychodziło na powietrze.

2)      W tym ćwiczeniu zmień pozycje rąk wyprostuj je przed siebie i trzymaj lekkim skosem dłońmi w dół. Inne elementy będą takie jak w ćwiczeniu nr 1. Ćwiczenie to wymusza jeszcze większą kontrole luzu na ramionach.

3)      Zmiana pozycji na grzbiet i znów powtarzamy ćwiczenie nr 1 i nr 2 z zastosowaniem tych samych technik.

4)      Tym razem znów zaczynamy w pozycji na baczność. Do elementów z ćw. 3 dokładamy ruch ręką. Przenosimy ją od bioder ku górze i pozwalamy opaść do wodzy na tyle luźno aby ciało zostało pociągnięte opadającą kończyną do rotacji. W takiej pozycji pozostajemy na 6 uderzeń nóg. Powrót ręką do pozycji wyjściowej i zmiana ręki. Ręka znajdująca się pod ciałem powinna pokrywać się z linią ciała leżącego na boku będąc skierowana lekkim skosem w dół.

To pierwsza część ćwiczeń poprawiających pracę nad rotacja i synchronizację w jej trakcie. W następnym artykule opisze ćwiczenia których stopień zaawansowania będzie większy.    

Zdjecie pochodzi z forums.usms.org